減脂的人，晚上吃一點碳水就會變胖嗎？

很多人都有這種想法，睡覺前吃碳水，它就容易在我睡覺的時候轉化成脂肪儲存起來，于是“晚上”這個時間階段，似乎就成了他們碳水攝入的非常時期，只要我晚飯少吃碳水，我就能瘦下來。那事實到底是怎樣呢？今天帶大家一探究竟。

這一想法的由來
關于“睡前吃碳水會胖“這一話題，他們的主要依據是：

睡覺時新陳代謝減慢，所以你應當減少碳水攝入，因為它更容易變成脂肪儲存起來。

那我們接下來就來打破上面的說法。

疑問 晚上新陳代謝更慢？
首先我們先來了解下什么是“新陳代謝”。

我們更喜歡用“代謝率”來表達你一天總的能量消耗（TDEE），而你總的能量消耗主要由四個方面組成：

一 靜息代謝率（RMR）

它是指維持你身體正常功能和運轉，加上交感神經系統活動所消耗的能量，它大約占據你總能量消耗的60-70%左右。

二 運動消耗（EAT）

當你運動時產生的能量消耗，比如跑步，舉鐵等等。

三 非運動性消耗（NEAT）

它指的是非運動以外的活動性消耗，比如去上班走路，打字，拿個小東西等等。

四 食物熱效應（TEF）

簡單說就是進食引起的能量消耗（熱量消耗相對前三來說，極少）。

以上的四個組成部分，在你睡覺的時候，只有第一點“靜息代謝率”占據主導地位，那問題也就簡單了，變成了：

Q：睡覺的時候靜息代謝會降低嗎？

或者變成

Q：靜息代謝率白天和晚上一樣嗎？

文章《Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter》

研究了晚間和白天代謝率的差異，結果發現，晚間人體的睡眠代謝率和白天的靜息代謝率基本相同。

另一篇文章《Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition》

它的研究更加有趣，區分了肥胖人群和正常體型人群，睡眠代謝率和白天基礎代謝的差異。

結果發現，肥胖人群的平均睡眠代謝率略低于白天的靜息代謝率，而正常體型的人則略高一些，而總的來說，睡眠代謝率與靜息代謝率基本相同。

于是，你在睡前吃碳水和你午飯吃碳水然后坐在電腦桌前休息，并無區別。

另外，一天或者更長的時間段內，即使有短暫的代謝率提升或降低，也不會對你的身體構成造成影響（長胖還是變瘦），而決定你增脂或減脂的根本原因在于，一天中的“凈熱量”是盈余還是存在缺口。

這也是為什么人們常說，如果你要減脂，在保證規律運動的前提下，制造熱量缺口，會有利于脂肪的消耗。

總結
1 晚上攝入碳水和白天攝入碳水，實際上并無本質上的區別。

2 真正決定你是增脂還是減脂的，取決一天內身體是“熱量盈余”還是存在“熱量缺口”。

3 晚上減少碳水攝入，能拉低整體熱量，但也會影響個人情緒，還會影響訓練時的肌肉充血，造成訓練充血不足（這點個人去權衡）。

4 在保證飲食不變的前提下，可以通過增加運動，達到制造或擴大“熱量缺口”的目的。

本文的目的在于：警醒那些晚上吃一點碳水，就覺得會變胖的人，而不在于“赦免”那些平時就不節制，更有理由晚上大吃大喝的人。

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