力量訓(xùn)練的生理適應(yīng)及力量類型

力量訓(xùn)練產(chǎn)生的生理適應(yīng)可以分為兩類;神經(jīng)適應(yīng)和形態(tài)適應(yīng)。神經(jīng)適應(yīng)和運動單位募集模式改變、運動單位同步化、運動單位放電率以及反射激活等因素相關(guān)。形態(tài)改變與整個肌肉體積改變 、肌肉肥大 、肌肉纖維轉(zhuǎn)換以及肌肉結(jié)構(gòu)改變有關(guān)。這兩種類型對適應(yīng)過程的貢獻受多種因素影響，比如訓(xùn)練狀態(tài) 、訓(xùn)練計劃中所使用的練習(xí)動作類型、基因組成、年齡以及性別。

在訓(xùn)練早期階段，力量發(fā)展受神經(jīng)因素影響最大。而長期訓(xùn)練適應(yīng)受形態(tài)因素的限制 。神經(jīng)適應(yīng)因素占主導(dǎo)的時間大概在力量訓(xùn)練計劃開始后的6~12 周神經(jīng)適應(yīng)的時間會因力量訓(xùn)練計劃所運用到的練習(xí)動作的復(fù)雜性而改變。智利貝克等的研究表明，多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合運動（例如，下蹲，力量挺舉，引體向上）需要更多的時間來形成神經(jīng)適應(yīng)。同時研究還發(fā)現(xiàn)，上肢神經(jīng)適應(yīng)發(fā)生得很快，10 周的肱二頭肌彎舉訓(xùn)練后肌肉已經(jīng)開始增粗。相反，腿蹬舉訓(xùn)練后，則需要 20 周的時間才能產(chǎn)生腿部肌肉增粗的現(xiàn)象。這些數(shù)據(jù)表明力量訓(xùn)練中用到的練習(xí)會影響神經(jīng)適應(yīng)或肌肉肥大效應(yīng)發(fā)生的程度。中等和高級力量運動員（力量舉運動員和舉重運動員）年復(fù)一年地訓(xùn)練后，即使他們的體重不會增加，他們的力量水平也能夠得以提升，這表明神經(jīng)因素，尤其是肌肉間的協(xié)調(diào)，從長期來看對力量生成起到了主導(dǎo)作用。

神經(jīng)適應(yīng)
在開始力量訓(xùn)練后，影響運動表現(xiàn)的主要適應(yīng)性與動作學(xué)習(xí)和協(xié)調(diào)有關(guān)。這些適應(yīng)與動作模式和肌肉收縮順序相關(guān) ，這表明力量的表達需要一定程度的技巧。力量訓(xùn)練可以改變運動單位的募集模式、運動單位編碼率 ，以及運動單位同步化的程度。力量訓(xùn)練計劃中采取的訓(xùn)練類型對決定神經(jīng)適應(yīng)起到了關(guān)鍵性的作用。如高負荷爆發(fā)性力量訓(xùn)練（如跳蹲）已經(jīng)被證實可以降低運動單位募集閾值，并增加運動單位編碼率。高負荷力量訓(xùn)練可以提升運動單位同步化并降低神經(jīng)抑制。這些神經(jīng)適應(yīng)似乎可以改變力的生成能力及力的生成速率，這都會影響運動表現(xiàn)。

形態(tài)適應(yīng)
力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉肥大，從而改變肌肉結(jié)構(gòu)。這些結(jié)構(gòu)上的改變可以增加收縮物質(zhì)，反過來可以提升產(chǎn)生力的能力。大多數(shù)力量訓(xùn)練研究中提到的最顯著的形態(tài)改變是肌肉增粗。大多數(shù)短期力量訓(xùn)練研究表明，類型Ⅱ肌肉纖維肥大現(xiàn)象顯著;而長期研究則表明類型Ⅰ和類型Ⅱ肌肉纖維都會產(chǎn)生肥大現(xiàn)象 。肌肉肥大的標志是骨骼肌纖維橫截面積顯著增加，從而導(dǎo)致收縮物質(zhì)增加 以及肌肉羽狀角度增加。這兩種形態(tài)適應(yīng)明顯可以增強力量訓(xùn)練后產(chǎn)生的肌肉力量適應(yīng)。

當(dāng)我們討論肌肉形態(tài)適應(yīng)時，我們要進一步考慮的是訓(xùn)練干預(yù)。爆發(fā)性力量訓(xùn)練可以顯著增加類型Ⅱ肌肉纖維的大小，顯著改變類型Ⅱ和類型Ⅰ肌肉橫截面積纖維的比例，從而提升最大力量和爆發(fā)力產(chǎn)生能力。研究指出舉重運動員的類型Ⅱ與類型Ⅰ肌肉纖維的比例比力量舉和健美運動員的要大。這些數(shù)據(jù)表明力量訓(xùn)練類型可以決定骨骼肌形態(tài)上變化的類型。
圖片
另外一個力量訓(xùn)練產(chǎn)生的積極形態(tài)適應(yīng)是肌肉纖維類型的改變。因訓(xùn)練計劃產(chǎn)生的最一致的纖維類型適應(yīng)是類型Ⅱx肌肉纖維分布減少，同時伴隨類型Ⅱa 肌肉纖維分布增加，如果訓(xùn)練是無氧乳酸供能方式，那么此現(xiàn)象會更加明顯。這些研究的結(jié)果是由分析技術(shù)決定的。新的研究表明，肌肉具有更高的可塑性，主要表現(xiàn)在肌肉在訓(xùn)練或停訓(xùn)后會產(chǎn)生較大的改變 。

NA
NA∶暫時無數(shù)據(jù)。
備注∶所有的百分比都基于肌球蛋白重鏈的數(shù)據(jù)。

現(xiàn)代研究在確認肌肉組成成分時已經(jīng)檢驗了肌球蛋白重鏈（MHC）。肌球蛋白重鏈組成與經(jīng)典纖維類型分類方式有著緊密的聯(lián)系。但是現(xiàn)代研究表示除了主要的幾種肌球蛋白重鏈類型（類型Ⅰ，類型Ⅱa，以及類型Ⅱx），還存在著一些混合肌纖維類型（I/Ⅱa，類型I/Ⅱa/Ⅱx，以及類型Ⅱa/Ⅱx）。力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練及臥床休息期均可以改變混合肌纖維類型。隨著這種類型纖維的變化，類型Ⅱx，Ⅱa，以及類型I纖維的百分比含量會被改變，這可以在一定程度上解釋不同類型的力量運動員有著不同的肌肉纖維組成。

力量類型
在力量訓(xùn)練計劃中會涉及不同的力量類型。如果教練了解力量和運動表現(xiàn)特征之間的關(guān)系，就可以設(shè)計出將力量提高轉(zhuǎn)化為運動表現(xiàn)提高的訓(xùn)練計劃。力量類型分為以下幾種。
●一般力量∶ 一般力量指的是整個肌肉系統(tǒng)的力量。這種類型的力量是力量訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)，運動員必須要提高一般力量，以促使運動表現(xiàn)水平的提高。教練應(yīng)當(dāng)在準備期或者新運動員的前幾年訓(xùn)練過程中重視一般力量訓(xùn)練。假如一般力量沒有得到足夠的提升，那么運動員的進步可能會受到較大影響。
●專項力量∶專項力量與體育活動中基本肌肉群的運動模式以及它們的生物能量有關(guān)。運動員通常在準備期末期專注專項力量的訓(xùn)練。
●爆發(fā)力∶ 爆發(fā)力指肌肉高速產(chǎn)生力的能力。爆發(fā)力對大多數(shù)體育項目中都很重要，尤其對于田徑、集體性以及持拍類的項目。在專項準備期以及比賽期，這種力量類型是訓(xùn)練的重點。
●最大力量;最大力量指的是在最大主動收縮過程中，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)能夠產(chǎn)生的最大的力。最大力量可以通過運動員一次能夠舉起的最大負荷來體現(xiàn)。最大力量已經(jīng)被證實與肌肉耐力、舉重表現(xiàn)以及速度等因素有關(guān)。
●肌肉耐力∶ 肌肉耐力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在長時間內(nèi)以重復(fù)性的方式產(chǎn)生力的能力。在特定負荷條件下，運動員可以舉起的次數(shù)就反映了肌肉耐力。
●絕對力量∶絕對力量指的是無論體重如何都可以產(chǎn)生的力。在一些體育項目中（比如推鉛球、美式橄欖球，舉重中超重級以及重量級摔跤），運動員必須要有非常強的肌肉力量。運動員的絕對最大力量可以通過 1RM（單次重復(fù)最大重量）來測量。了解運動員的最大力量是計算訓(xùn)練負荷的必要條件。
●相對力量;相對力量是運動員最大力量和體重之間的比率。運動員的絕對力量除以體重就可以得出相對力量。