體形偏瘦的人增肌的健美入門指南

不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：

　　合理安排運動量

　　運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

　　打好基礎

　　消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。

　　有重點和針對性地訓練

　　消瘦者經過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

　　少練其它項目

　　消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。

　　合理膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利于消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得健壯起來。

　　堅定信心持之以恒

　　消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。