大重量增肌VS小重量增肌

傳統(tǒng)思想認(rèn)為，為了獲得最佳的肌肉鍛煉效果，就必須進(jìn)行大重量訓(xùn)練，就連ACSM(美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院)也這么認(rèn)為。

除了近年來(lái)舉重運(yùn)動(dòng)的普及之外，越來(lái)越多的人接觸到了大重量力量訓(xùn)練，尤其是女性，他們也取得了很好的變身效果。

然而，到目前為止，還是有很多健身愛(ài)好者在網(wǎng)上爭(zhēng)論到底是大重量訓(xùn)練好，還是小重量訓(xùn)練好。

今天，就讓我們來(lái)看看，到底是大重量還是小重量更適合增肌呢？

“重量”的定義

每個(gè)人對(duì)“重量”的定義都不同，對(duì)于一個(gè)只做20次甚至更多的女性來(lái)說(shuō)，任何少于10次的訓(xùn)練都可能被視為“大重量”。

對(duì)于力量舉愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，任何超過(guò)5次的訓(xùn)練都可被視為“小重量”。

所以我們必須為“訓(xùn)練重量”提供一些定義。

在科學(xué)文獻(xiàn)中，訓(xùn)練重量被定義為最大重量的百分比(1RM)，因此訓(xùn)練重量的“大小”也是根據(jù)1RM的百分比來(lái)確定的。

訓(xùn)練重量的“大小”在今天的科學(xué)文獻(xiàn)中并不十分清楚，但一般科學(xué)家認(rèn)為，當(dāng)訓(xùn)練重量超過(guò)1RM的65%時(shí)，可以視為大重量，而當(dāng)它小于1RM65%時(shí)，則視為小重量。

換句話說(shuō)，如果我的1RM是100公斤，我選擇使用50公斤訓(xùn)練，這可以被認(rèn)為是“小重量”訓(xùn)練；如果我選擇70公斤級(jí)的訓(xùn)練，這可以被認(rèn)為是“大重量”訓(xùn)練。

重量訓(xùn)練的有限實(shí)際應(yīng)用

雖然小重量和大重量可以達(dá)到相似的訓(xùn)練效果，但在實(shí)際訓(xùn)練中兩者都有許多缺點(diǎn)。

先從小重量訓(xùn)練開(kāi)始，許多人認(rèn)為小重量訓(xùn)練更簡(jiǎn)單、更容易，因?yàn)橹亓枯p，所以你不需要做心理準(zhǔn)備，也不用害怕杠鈴的重量，但事實(shí)并非如此。

任何做過(guò)10RM深蹲的朋友都知道，當(dāng)做到第五個(gè)時(shí)，已經(jīng)汗流浹背，雙腿酸痛了。如果你做20個(gè)，這相當(dāng)于超高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。20個(gè)后，已經(jīng)喘不過(guò)氣來(lái)了，在第一組之后，我保證你不想再做第二組。它不僅是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，也是一個(gè)獨(dú)立的動(dòng)作。試著做幾組接近力竭的二頭彎舉30次，你的心臟會(huì)跳得更快，出汗，肌肉會(huì)變得酸痛，這沒(méi)有我們想象的那么簡(jiǎn)單。

這不僅是很多人的經(jīng)歷，而且科學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)，與重量訓(xùn)練相比，小重量訓(xùn)練者有更高的自覺(jué)努力感和不適感。

因此，盡管小重量訓(xùn)練也能增加肌肉力量，但在實(shí)際訓(xùn)練中不一定實(shí)用，尤其是在復(fù)合運(yùn)動(dòng)中。

相反，如果訓(xùn)練重量太大，也可能導(dǎo)致問(wèn)題。

本研究中，20名有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生參加了實(shí)驗(yàn)，分為兩組，一組力量，七組，每組3RM，一組肌肉增強(qiáng)，三組10RM，每組的總訓(xùn)練量，即總次數(shù)x重量是相等的。

從結(jié)果顯示，雖然兩組肌肉生長(zhǎng)相同，但第一組每次訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，受試者也感覺(jué)更累，甚至有兩個(gè)人因?yàn)樘弁炊顺鰧?shí)驗(yàn)。

因此，超重訓(xùn)練可能會(huì)使訓(xùn)練時(shí)間更長(zhǎng)，導(dǎo)致更多的精神和身體疲勞，增加受傷的可能性。

所以在實(shí)際訓(xùn)練中，如果是為了增肌，訓(xùn)練重量就應(yīng)該選擇在6-20RM，如果太重，就會(huì)出現(xiàn)以上的情況。