12個男人必需的最佳訓(xùn)練，針對身體每個部位，快速增加肌肉增長

有些人喜歡在健身房里花幾個小時。其實可以節(jié)約下時間就能獲得想要的體形。如果能計劃好優(yōu)先進(jìn)行正確的鍛煉，就可以進(jìn)行快速有效的鍛煉。

為了最大限度減少在健身房的時間，您只需為身體的各個部位選擇最佳的鍛煉動作，然后根據(jù)需要和時間再選擇補(bǔ)助的鍛煉即可。下面十三項訓(xùn)練。無論怎樣都要放在首位。

一、胸部：啞鈴臥推

俯臥撐是一種優(yōu)秀的胸部鍛煉方法，因為它會迫使其他肌肉起作用，尤其是在肩骨周圍。但是，就其開發(fā)胸肌的能力而言，很難擊敗啞鈴臥推。

為什么啞鈴臥推是較優(yōu)的呢？它可以通過不錯的全方位運(yùn)動來鍛煉胸部。會使啞鈴相互靠近（水平內(nèi)收）的能力，在很大程度上使啞鈴型優(yōu)于杠鈴型。

至于平面還是傾斜或下降，是訓(xùn)練胸肌不同的部位。可以交替著進(jìn)行。

二、背部：引體向上

引體向上的主要缺點是大多數(shù)人不夠強(qiáng)大，做不了幾個就拉不上去。所有很多人就放棄引體向上。但我想說，引體向上是多肌肉群，多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，千萬別放棄。

為什么它是最好的：選擇引體向上作為最好的垂直拉力練習(xí)是理所當(dāng)然的。上拉不僅具有功能（需要身體控制和相對強(qiáng)度），而且還可以作用于許多肌肉群。

動作提示：抬起身體時，請確保向后彎曲、伸展背部。嘗試將胸部的下半部分碰到杠鈴上。對于握持寬度，寬握會更能訓(xùn)練到背部肌肉。

三、背部（水平牽拉）：單臂啞鈴劃船

杠鈴劃船很棒，但是當(dāng)您還沒變得很強(qiáng)壯時，它們可能會在您的下背部加重負(fù)擔(dān)。啞鈴劃船就減輕了您下背的壓力。

為什么是最好的：能建造厚實的肯部，而且即使用上大重量也非常安全。

四、肩膀：啞鈴肩推

啞鈴也可以很好地鍛煉肩膀。

為什么是最好的：不僅可以得到很好的全方位運(yùn)動，而且還可以選擇微調(diào)運(yùn)動路徑，并為高度移動的肩關(guān)節(jié)找到舒適的姿勢。

如果您想同時刺激您的核心穩(wěn)定器，請進(jìn)行站立訓(xùn)練。如果您只想專注于按動動作，請選擇坐姿。

五、三頭肌：V型下桿

為什么是最好的：這種V型桿下推功能很好地?fù)糁辛巳^肌的三個頭部，尤其是可見的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭部。肘部也容易下垂，這是一大優(yōu)點。

六、二頭肌：交替的啞鈴彎舉

為什么它們都是最好的：交替的啞鈴彎度讓您一次專注于一側(cè)，另外，隨著重量的增加，您可以使腕部平臥（扭轉(zhuǎn)），這是二頭肌的功能之一。這導(dǎo)致真正的完全收縮。

此練習(xí)的一個輕微缺點是，一只手臂稍稍休息，而另一側(cè)卻在工作。

七、腹肌：垂懸抬腿

雖然我建議懸掛式（部分是由于抓緊的肌肉等的刺激），但是如果您在羅馬椅子上抬高腿、膝蓋，這仍然是一種很好的鍛煉方法。

為什么是最好的：此練習(xí)很好地?fù)糁辛烁怪奔　?/p>

動作提示：如果您要從高架杠上進(jìn)行懸掛，請嘗試將腳趾抬高到使腳趾碰到從其懸掛的杠上。是的，這很難。是的，如果您不能達(dá)到如此高的水平，該練習(xí)將仍然有效。只需將雙腿盡可能地抬高即可。

八、腹部運(yùn)動：自行車緊縮

對于初學(xué)者，此練習(xí)可以較輕松而且較準(zhǔn)確的訓(xùn)練腹直肌和腹斜肌。因為涉及一些脊柱旋轉(zhuǎn)。

自行車緊縮在下背部也相對安全。鑒于您的下背部保持平整地面，與進(jìn)行完全彎曲腰椎的腹部鍛煉（即傳統(tǒng)的仰臥起坐）相比，椎間盤上沒有太多壓力。

自行車緊縮有一個缺點：缺乏明顯的阻力。經(jīng)過一段時間的鍛煉之后，您可能會發(fā)現(xiàn)，為了挑戰(zhàn)腹肌，您必須進(jìn)行無數(shù)次的重復(fù)。

九、臀腿：深蹲

特別是杠鈴深蹲。是王牌動作。

為什么是最好的：深蹲是多關(guān)節(jié)、多肌肉群的訓(xùn)練，可以訓(xùn)練到大腿肌肉、臀部肌肉和背部肌肉。

十、四頭肌練習(xí)：弓箭步

它們不僅可以很好地刺激到股四頭肌，而且還可以在后腿的一側(cè)很好地伸展髖屈肌。臀中肌。

最好在日常活動中同時包括深蹲和步行弓步。

十一、腘繩肌：直腿硬拉和坐姿腿卷

為什么它們是最好的：無論是用杠鈴還是啞鈴，直腿硬拉都是一種很好的腘繩肌運(yùn)動，也可以很好地鍛煉您的脊柱豎立肌。還能訓(xùn)練到臀肌。

當(dāng)您坐在腿部卷曲機(jī)上的開始位置時，腘繩肌被拉到預(yù)先拉伸的位置，這迫使它們更加努力地工作，刺激了更多的肌纖維，不僅如此，此練習(xí)還使您可以在動作的底部完全收縮。

十二、小腿–單側(cè)啞鈴小腿提高

這只是一次小腿抬起，同時握住啞鈴以增加阻力的方式，一次抬腿。

為什么是最好的：此版本的小腿提高功能使您一次可以將所有的重量放在一側(cè)。還具有刺激手和前臂的抓握力以及肩膀的輔助功能。