小白健身只需3個(gè)動(dòng)作+獨(dú)特訓(xùn)練計(jì)劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂

運(yùn)動(dòng)健身不但可以讓身體變得更健康和擁有更好的體型，而且還能為事業(yè)的努力、為更好的娛樂追求及家庭責(zé)任提供足夠力量、耐力和靈活的身體狀態(tài)。
健身小白終于準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)健身了，也辦好健身卡了，但隨之而來(lái)的是多種多樣的困惑和迷茫，小白的最終問題是，我怎么樣鍛煉才能提升力量，達(dá)到自己想要的增肌或者減脂的目的。

這篇文章會(huì)從3大方面來(lái)講解，希望對(duì)大家有所幫助。

一、健身小白的困惑和健身目的。

二、3個(gè)健身動(dòng)作的選擇理由。

三、獨(dú)特健身訓(xùn)練計(jì)劃的制定。

一、健身小白的困惑和健身目的。

（一）困惑：

當(dāng)新手走進(jìn)健身房，在眼前是占地50%的有氧器械區(qū)、40%的固定器械區(qū)（商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)配備和擺設(shè)），對(duì)這些器械無(wú)從下手，不知道自己是從哪一個(gè)器械開始、每一個(gè)器械的功能是練什么身體部位的、每個(gè)器械又是怎么使用的。
你會(huì)遇到不同的教練會(huì)針對(duì)你的體脂和其他身體數(shù)據(jù)給出不同的意見，然后會(huì)加上一句話“你上我的課，我保證你在什么時(shí)間內(nèi)達(dá)到什么目標(biāo)”，不同的教練不同的看法，會(huì)讓你產(chǎn)生懷疑和無(wú)所適從（當(dāng)然，如果能遇到好的教練，訓(xùn)練效果是最好的）；你還會(huì)在健身房遇到很多的老手，他們會(huì)給你不同的建議，這些建議有些是對(duì)的，有些是不科學(xué)的，有些是不適合你的，這些會(huì)讓你容易誤判，影響你以后訓(xùn)練的效果。
你會(huì)看到健身房里不同的人使用同一個(gè)器械時(shí)，他們的動(dòng)作不一樣，有些差別很大，你不知道誰(shuí)做的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，你可能會(huì)去模仿身材好的人的動(dòng)作，其實(shí)他的動(dòng)作不一定是標(biāo)準(zhǔn)的，或者不一定是適合新手的，所以對(duì)于新手來(lái)說(shuō)模仿別人的動(dòng)作是最致命的錯(cuò)誤。
你健身房的流程是否這樣：就是一來(lái)就去搶跑步機(jī)，跑步加快走、慢走一個(gè)多小時(shí)，大汗淋漓，然后在固定器械區(qū)毫無(wú)目的的這個(gè)拉一下、哪個(gè)推一下、在仰臥起坐椅上做下肌部鍛煉，然后洗澡走人。剛開始的一二個(gè)星期體重就降或者感覺身體較有活力，但再后來(lái)就沒有效果了。
這些困惑對(duì)于剛開始健身的你來(lái)說(shuō)是非常大的阻力，也可能成為你不想運(yùn)動(dòng)健身的障礙，而形成這些困惑的原因是你沒有一個(gè)好的，目的明確的健身訓(xùn)練計(jì)劃，從而使你無(wú)所適從。

（二）健身新手的健身目的。

健身新手自身的健身目的比較單純，瘦弱的人健身無(wú)非就是讓身體強(qiáng)壯點(diǎn)，增加點(diǎn)肌肉看起來(lái)不要這么單薄；肥胖的人健身就是為了減肥減脂，讓自己變得苗條一點(diǎn)；男人健身就是讓身體更有肌肉點(diǎn)、胸部和背部更大點(diǎn)，成為行走的荷爾蒙；而女人健身目的就是塑形，使身材更曲線，更迷人。

但新手會(huì)忽略健身目的的本質(zhì)：無(wú)論瘦弱肥胖、男人女人想要達(dá)到健身目的，必須提升肌肉力量，只要肌肉力量增長(zhǎng)了，伴隨著肌肉的增長(zhǎng)（肌肉增長(zhǎng)過(guò)程必然刺激生長(zhǎng)激素的分泌，生長(zhǎng)激素不但會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)還會(huì)加快脂肪分解），而肌肉增長(zhǎng)會(huì)提高身體的基礎(chǔ)代謝水平，達(dá)到使身體變強(qiáng)壯年輕和減少脂肪。

所以提升肌肉力量是新手增肌或者減脂為目的的本質(zhì)。接下來(lái)的內(nèi)容就講解怎樣提升肌肉力量來(lái)解決新手的困惑。

二、3個(gè)健身動(dòng)作的選擇理由。

選擇3個(gè)健身動(dòng)作（杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉）的理由：

對(duì)于健身的新手剛開始很介意自己的身體各個(gè)部位（比如：肚子、手臂），于是去做一些肱二頭、肱三頭肌、腹肌等的孤立動(dòng)作，誤認(rèn)為這些孤立動(dòng)作可以減掉拜拜肉和練出馬甲線腹肌；或者認(rèn)為固定器械比較安全，然后在固定器械上孤立訓(xùn)練股四頭肌和腘繩肌。

其實(shí)對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，這些都不正確的，無(wú)論新手是增肌還是減脂，大肌群、多肌群、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練才能更好的刺激各種激素（睪酮素和生長(zhǎng)激素等）的分泌，更高效的提升肌肉力量。

杠鈴深蹲、杠鈴硬拉這2個(gè)鍛煉動(dòng)作幾乎可以同時(shí)鍛煉全身肌肉，而杠鈴臥推可以訓(xùn)練上半身的肌肉；而選擇杠鈴是因?yàn)樗鼉?yōu)于其他任何增長(zhǎng)肌肉力量的健身器。

深蹲是所有訓(xùn)練項(xiàng)目中最重要的，是用來(lái)構(gòu)建力量、訓(xùn)練爆發(fā)力最有價(jià)值的動(dòng)作；也是其他訓(xùn)練動(dòng)的基礎(chǔ)，因?yàn)槿梭w的后鏈肌肉也叫髖部伸肌（包括腘繩肌、臀肌和內(nèi)收肌），有助于跳躍、拉、推和其他所有涉及下半身的動(dòng)作，且后鏈?zhǔn)菐椭眢w進(jìn)行整體運(yùn)動(dòng)的肌肉系統(tǒng)中最重要的部分，它是全身力量的源頭。

硬拉是所有健身動(dòng)作中參與的肌肉群最多的訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎是全身的肌肉都參與發(fā)力，髖部和腿部產(chǎn)生的力量會(huì)沿著腰椎然后跨越肩胛骨，通過(guò)手臂傳遞到雙手，參與的肌肉最多，能更高效的增加肌肉力量。

臥推也叫仰臥推舉，是發(fā)展上半身力量的最佳動(dòng)作，正確的臥推為成為身體力量訓(xùn)練計(jì)劃的有益補(bǔ)充；臥推主要鍛煉前上肢帶的肌肉、肱三頭肌以及前臂肌肉、上背部肌肉，動(dòng)作的主要執(zhí)行者是胸大肌和三角肌前束（驅(qū)動(dòng)杠鈴向上）、肱三頭肌（驅(qū)動(dòng)肘部伸展并鎖定）。

新手不應(yīng)該害怕訓(xùn)練這3個(gè)健身房三項(xiàng)，因?yàn)樾率郑ㄌ貏e是小白）是可塑形非常強(qiáng)，而且不曾被傳授錯(cuò)誤的動(dòng)作，這是學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最佳情況，正確的技術(shù)動(dòng)是所有事情的根本，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)會(huì)讓訓(xùn)練者付出很大的代價(jià)，不但浪費(fèi)時(shí)和進(jìn)步緩慢，而且還會(huì)有身體上的損傷。

所以新手小白首先要做的空桿訓(xùn)練，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，由于篇幅有限，這篇文章不詳細(xì)講解3個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)教程，下篇文章會(huì)詳細(xì)講解深蹲、硬拉、臥推的動(dòng)作過(guò)程。

三、獨(dú)特健身訓(xùn)練計(jì)劃的制定。

一個(gè)好的計(jì)劃和一個(gè)不太好的計(jì)劃之間的差別在于持續(xù)刺激身體產(chǎn)生所需的適應(yīng)過(guò)程的能力的高低。因?yàn)椤按碳ぃ謴?fù)－適應(yīng)”是基本訓(xùn)練法則。（注：刺激指的任何可以改變機(jī)體生理狀態(tài)的事件，這里指高強(qiáng)度的健身鍛煉，刺激會(huì)打破體內(nèi)的平衡，然后身體會(huì)從刺激中恢復(fù)到比施加刺激之前更強(qiáng)的狀態(tài)，以應(yīng)對(duì)同樣的刺激再次發(fā)生。）

（一）計(jì)劃設(shè)計(jì)的原則：

針對(duì)新手小白的訓(xùn)練計(jì)劃以提升力量訓(xùn)練為主，因?yàn)榱α克降奶岣邥?huì)比任何其他適應(yīng)過(guò)程更能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，特別是新手不夠強(qiáng)壯的情況下；力量是運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。
提高新手小白運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最佳方式是增強(qiáng)力量，所以以線性方式（循序漸進(jìn)）提高全身力量的計(jì)劃是最合適的，只有高效的安排杠鈴訓(xùn)練方式，使新手鍛煉全身肌肉的同時(shí)，使生成力的刺激保持線性增長(zhǎng)（漸進(jìn)性阻力訓(xùn)練）。
從肌電圖（EMG）和測(cè)力板數(shù)據(jù)研究顯示，隨著重復(fù)數(shù)的增長(zhǎng)，訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性在下降，在1~5次的重復(fù)范圍內(nèi)，肌肉以一種協(xié)調(diào)的方式發(fā)力，力量的生長(zhǎng)也很連貫；在10~14次的范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性會(huì)喪失一些，力量的生長(zhǎng)的連貫性也會(huì)降低，25~29次范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)完全不協(xié)調(diào)，力量也開始變得很弱，所以對(duì)杠鈴力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，一組5次重復(fù)是最理想的（5RM）。
研究表明，每周進(jìn)行2~3次的鍛煉頻率更能促進(jìn)肌肉肥大；在《加拿大應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究上提示在劇烈運(yùn)動(dòng)后大約24小時(shí)，蛋白質(zhì)合成會(huì)增加一倍以上，然后大約12小時(shí)后開始下降至基線。（所以下面的計(jì)劃我以星期一、三、五來(lái)安排，你也可以星期二、四、六。）

在所有訓(xùn)練計(jì)劃中都應(yīng)包括熱身，忽略熱身是非常愚蠢的，沒有熱身的計(jì)劃都是不合理的。可以提高身體的溫度，使軟組織（肌肉、肌腱及關(guān)節(jié)韌帶）變得更活躍且增加關(guān)節(jié)滑液的分泌。熱身組分為一般熱身練習(xí)（劃船機(jī)、跑步、快走等膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大一點(diǎn)的）和特定熱身活動(dòng)（空桿深蹲）。
（二）新手健身計(jì)劃參考：

1.新手健身計(jì)劃應(yīng)包括4個(gè)內(nèi)容：

訓(xùn)練日和休息恢復(fù)日：一天隔天訓(xùn)練3天，3天滿后休息2天，例如：星期一、三、五是訓(xùn)練日，那么星期二、四、六、日是休息復(fù)恢日。
組間休息時(shí)間：熱身組間休息1~2分鐘；最后一個(gè)熱身組和正式組之間大約休息5分鐘左右，正式組間休息5~6分鐘（注：正式組指的是訓(xùn)練中使用重量最大的組，導(dǎo)致身體適應(yīng)過(guò)程的刺激實(shí)際上它們產(chǎn)生的；熱身組是指正式組之前的重量較輕的組。），不要試圖縮短正式組間的時(shí)間間隔，這樣因身體疲勞而影響最大力量的輸出，畢竟我們不是訓(xùn)練耐力而是力量。
一般熱身練習(xí)時(shí)間：5~10分鐘。要根據(jù)具體環(huán)境和年齡來(lái)定，健身環(huán)境較冷，讓身體熱起來(lái)的時(shí)間會(huì)較少，年齡大點(diǎn)的訓(xùn)練者所需的時(shí)間會(huì)比年齡小的時(shí)間多。

2.新手健身計(jì)劃:

首先新手應(yīng)先找到自己的杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉的5RM（一組中能復(fù)重5次的最大重量）。

然后隔天正式組以極小的重量增加，如果使用較大的增幅，會(huì)過(guò)早出現(xiàn)增重卡殼，達(dá)到瓶頸期，想要突破瓶頸期是較為困難的，與擺脫卡殼相比，不要讓自已卡殼更容易。

古希臘大力士米羅（Milo）每天背著一頭牛犢行走，隨著牛越來(lái)越大，他也就得日益強(qiáng)壯，說(shuō)明發(fā)展力量是一個(gè)漸進(jìn)性的過(guò)程，不應(yīng)該太快，這樣身體才能適應(yīng)這個(gè)刺激。

結(jié)束語(yǔ)：

新手健身不需要太注意身體的小肌群，而應(yīng)重視全身的、大肌群的訓(xùn)練；提高新手運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的最佳方式是增加肌肉力量；而增加整體肌肉力量最好的動(dòng)作是杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉。
新手健身不能盲目鍛煉，一定要有好的計(jì)劃，一個(gè)能夠定期增強(qiáng)訓(xùn)練者刺激的計(jì)劃是適合新手的有效計(jì)劃。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，不用每天去健身房運(yùn)動(dòng)，要有時(shí)間讓身體休息和恢復(fù)，身體肌肉和力量都不是在訓(xùn)練中增強(qiáng)，而且在休息恢復(fù)變強(qiáng)壯。
還有影響肌肉力量變強(qiáng)的因素是營(yíng)養(yǎng)和睡眠，在新手訓(xùn)練期間要保持營(yíng)養(yǎng)的攝入足夠多和保持良好的睡眠。