「高位下拉」的8大常見錯誤，幾乎沒有人能全躲過！

要想塑造性感迷人的V型倒三角身材，「高位下拉」這個經典練背動作，幾乎可說是必不可缺的。同時毫無疑問，掌握準確無誤的動作要領，是高效刺激肌肉、保障效果，同時預防傷病的重中之重！

因此下面，我們就給大家總結出了大部分人最容易犯的8大技術錯誤，建議小伙伴都可對照檢查，有則改之、無則加勉…

01

沒有“腳踏實地”

雙腳姿態，是日常高位下拉訓練中，特別容易被忽視的。“腳尖踮起、沒有全腳掌落地”這么1個看似無關緊要的細節，卻會大大削弱整體姿態穩定性、以及背肌訓練效果。

那主要是因為，此時每一次上送負重，身體都容易被牽拉著向上，臀部離開座椅。以這樣的姿勢開始下1次下拉動作，勢必影響背肌發力，以及準確的動作發揮！

而雙腳踮起的問題根源往往在于，固定膝蓋的滾軸位置過高，沒有壓實膝蓋。因此在動作開始前，留心一下這個細節，調整好滾軸高度，確保雙腳踏實地面，是保障動作質量、訓練效果最簡單、也是最必要的一步！

如果身材矮小，則可用杠鈴片等物品，墊高雙腳，來確保雙膝抵住滾軸，全腳掌著地的準確姿態。

02

抓握間距過寬

“抓得越寬，背就練得越寬”這樣的說法相信不少小伙伴都聽過，甚至對此深信不疑？但實際卻恰恰相反！

為了最強烈地刺激背闊肌，練習正手高位下拉時，必須強調“肩關節內收的幅度”，也就是讓手臂去靠近軀干。

但當雙手間距抓得過寬時，大家可以明顯看見：下拉負重到底時，肩關節內收幅度反而受到了一定限制；也會因此削弱背闊肌的收縮受力感！

雖說具體抓握間距，會稍微的因人而異；但通常建議控制在自身肩寬的1.5倍左右，效果最佳。

03

下拉幅度過大

過于大幅地將單杠下拉到胸部以下，不僅無法提升背闊肌的刺激效果；反倒會使肌肉受力中斷。那主要是因為，超過上胸后的額外下拉幅度，主要靠肱三頭肌、以及肩膀發力，肘關節伸展去完成；跟練背幾乎毫無關系！

要想保障背闊肌持續、強烈受力，促進其茁壯增長，下拉到單杠貼近上胸，即可上送負重。

04

含胸駝背

當下拉負重到底時，前移肩膀、上背部彎屈、類似含胸駝背的錯誤姿態，往往歸咎于“采用負重過大、超出自身能力范圍”。此時，身體不得不借助胸肩、甚至腹部力量去完成下拉動作，也就出現了上述圓肩含胸，甚至彎屈背部脊椎的姿勢。

相反的，維持胸部延展、肩膀向后打開，才能真正調動刺激背闊肌。歸根結底，與其盲目追求負重，確保強度適當、以保障動作質量準確性，才是快速提升的關鍵！

05

慣性借力

如果必須得以上身大幅前搖后擺、借助慣性的方式，才能拉動負重，往往也代表著“負重過大、超出你的能力范圍了”！

對于少數經驗豐富的進階訓練者來說，為了嘗試挑戰大負重，在確保整體姿勢、技術準確到位的前提下，在下拉階段借用適度的慣性，也是可以接受的。

但對于大部分小伙伴，尤其是新手而言，準確到位、富有控制的動作發揮才是王道，千萬別讓負重控制了你！

06

過度嚴格、姿態僵硬

一方面，大幅的慣性借力固然不對；另一方面，完全不允許上身移動，背部必須始終維持筆直靜止，也并不是理想狀態。這很容易導致姿態僵硬，影響動作流暢度，最終削弱肌肉增長效果！

實際上在整體動作富有控制的前提下，屈肘下拉時，小幅后傾身體能讓動作發揮更加自然流暢，從而更好地調動、激活背闊肌發力！

07

上送階段毫無控制

在實際練習高位下拉時，大家肯定都會比較注重“下拉”這一階段；而到了上送的時候，一些人則容易放松懈怠，任由負重自己往上移，動作特別快速、毫無控制。

這不僅會給關節施加大量額外壓力，而且還會顯著影響肌肉增長、提升效果！

要知道確保肌肉充分收縮、延展，保障整體受力時長，是促進其茁壯增長的關鍵——尤其在背闊肌纖維伸長的離心收縮階段（也就是延展手臂、上送負重）時，更應適度放慢節奏，通常介于2-3秒間完成，以達到最佳增肌效果！

08

頸后高位下拉

相較于常規、拉到胸前的高位下拉動作而言，“頸后高位下拉”會使肩膀處于大幅外旋姿態。對于肩關節靈活性有限的小伙伴來說，特別容易使肩膀承受過大的壓力，造成勞損、引發傷病…最關鍵的是，大量研究發現：它并不能帶給背闊肌任何額外的刺激、提升效果。