運(yùn)動(dòng)也可能讓你加速衰老！提醒：2種鍛煉方式，或讓養(yǎng)生變傷身

“老來(lái)瘦，更長(zhǎng)壽”，李叔（化名）念叨著這句話，看著鏡子中肥胖的自己，終于下定決心減肥了。

除了控制飲食，李叔還堅(jiān)持跑步、爬山，但不到2個(gè)月，他的左膝關(guān)節(jié)就開(kāi)始疼痛，走路困難，甚至無(wú)法蹲下。上周，李叔的左膝蓋突然發(fā)熱腫大，夜間更是痛到無(wú)法入睡，前往廣醫(yī)二院檢查后，最終被確診“左膝骨性關(guān)節(jié)炎”。

李叔很疑惑：運(yùn)動(dòng)不是對(duì)身體好嗎？難道是我太老了，膝關(guān)節(jié)承受不住？

一、中國(guó)科學(xué)家：破譯出衰老密碼

“對(duì)抗衰老”是人類(lèi)永恒的話題，也是科學(xué)家們長(zhǎng)期努力的方向。衰老不僅會(huì)讓容顏改變，還會(huì)帶來(lái)各種疾病，而人體衰老的本質(zhì)是細(xì)胞衰老。

此前，中國(guó)科學(xué)院劉光慧團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了保持細(xì)胞年輕態(tài)的“秘密”——重設(shè)人體衰老表現(xiàn)時(shí)鐘，放緩細(xì)胞老化節(jié)奏，從而對(duì)抗衰老。

通過(guò)無(wú)數(shù)次的實(shí)驗(yàn)，劉光慧團(tuán)隊(duì)發(fā)掘出隱藏在基因中具有誘導(dǎo)細(xì)胞衰老的遺傳信息，并成功破譯部分衰老密碼。

據(jù)悉，他們從20000多個(gè)人類(lèi)基因中，驗(yàn)證出十多種首次發(fā)現(xiàn)的可促細(xì)胞衰老的基因，經(jīng)過(guò)反復(fù)篩查，確認(rèn)了一個(gè)新型人類(lèi)促衰老基因，名為KAT7。實(shí)驗(yàn)中，令KAT7基因在老年鼠的肝臟中部分失活，可使81%的實(shí)驗(yàn)鼠生存超過(guò)130周，相當(dāng)于人類(lèi)的80歲！

二、衰老來(lái)臨，有4處變大

潛意識(shí)里，我們會(huì)認(rèn)為衰老就是“白頭發(fā)”“老年斑”“長(zhǎng)皺紋”。但除了這些，身體上的其他一些的變化也是衰老的信號(hào)。

1、牙縫

解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心口腔科的副主任李雅彬表示，人體口腔也會(huì)衰老，比如牙縫會(huì)逐漸變寬，除了可能是口腔疾病引起的，也可能是衰老導(dǎo)致的牙齦萎縮。

2、額頭

除了發(fā)色、發(fā)量，發(fā)際線也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而上升。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院皮膚科主任杜長(zhǎng)明認(rèn)為，發(fā)際線上移是衰老的表現(xiàn)之一。此外，如今越來(lái)越多的年輕人喜歡熬夜，壓力過(guò)大，會(huì)擾亂內(nèi)分泌并引發(fā)脫發(fā)、發(fā)際線上移等問(wèn)題。

3、臀部

解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科主任醫(yī)師章亞?wèn)|指出，年輕女性的臀部渾圓而緊實(shí)，但隨著年齡的增長(zhǎng)，臀部就會(huì)逐漸下垂甚至外擴(kuò)，特別是久坐不動(dòng)、高糖高脂飲食的人群，這個(gè)現(xiàn)象會(huì)更加明顯。

4、腳掌

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師桑志成解釋?zhuān)昙o(jì)增長(zhǎng)，后足底韌帶與肌肉都會(huì)產(chǎn)生退行性變化，包括彈性喪失、足弓塌陷等，也因?yàn)轫g帶與肌腱之間的骨頭失去彈性，腳掌也會(huì)相應(yīng)的變長(zhǎng)和變寬。

三、運(yùn)動(dòng)不對(duì)，衰老加快

《Aging Cell》雜志上的研究表明，運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老。但如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，不僅運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，甚至?xí)绊懮眢w健康，加速衰老。

首先，有些人的運(yùn)動(dòng)頻率太過(guò)密集。

很多人希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)快速減肥、健身，于是會(huì)增加運(yùn)動(dòng)頻率。但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高反而不利于健康。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，肌肉與關(guān)節(jié)都需要一定的時(shí)間來(lái)修復(fù)，如果休息時(shí)間太少，可能導(dǎo)致不同程度的肌肉、關(guān)節(jié)損傷。人體也會(huì)過(guò)于疲勞，導(dǎo)致免疫力降低。

其次，不少人忽略了高強(qiáng)度鍛煉。

《細(xì)胞代謝雜志》的研究指出，進(jìn)行間歇性進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的老年人，其線粒體的性能會(huì)增強(qiáng)69%，可改善胰島素的敏感性，降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，我國(guó)的相關(guān)運(yùn)動(dòng)指南也建議，不同年齡的人群均需一定程度的高強(qiáng)度鍛煉，以提高肌肉含量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

不同年齡人群的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練比例如下：

四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么把握？從心率和時(shí)長(zhǎng)入手

對(duì)于運(yùn)動(dòng)新人，一般建議進(jìn)行心率低于100次/分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)頻率可以每周三天，每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐步適應(yīng)后可增加到每周五天，每次30~40分鐘。

對(duì)于進(jìn)階選手，其運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和體質(zhì)=比新手時(shí)期更好，可以選擇心率在100~140次/分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括慢跑、太極拳、騎自行車(chē)等。也可以根據(jù)自身情況增加力量訓(xùn)練，建議每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次堅(jiān)持30~50分鐘。

如果是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，可以選擇心率超過(guò)140次/分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如爬山、網(wǎng)球、跑步等，建議中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行150~200分鐘；或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行75~150分鐘，運(yùn)動(dòng)的頻率每周5天左右。

但要提醒的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是固定不變的，如果感覺(jué)身體過(guò)于疲乏或有異常癥狀，應(yīng)降低強(qiáng)度、縮短時(shí)間，甚至是停止運(yùn)動(dòng)，防止出現(xiàn)意外。

我們都知道運(yùn)動(dòng)有好處，可以幫助保持好身材、增強(qiáng)體質(zhì)。但運(yùn)動(dòng)也要講究方法，錯(cuò)誤的方式可能適得其反，特別是老年人，參加體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)注意量力而行！